西马赛前三天如何科学准备 资深专家李兆林为跑友支招

李兆林(受访者供图)

跑友在比赛中。 (资料图片 赛事主办方供图)

　　记者　靳鹏

　　2025西安马拉松赛(以下简称“西马”)将于10月19日激情开跑。无论是初涉马拉松赛场的“小白”，还是志在刷新个人最好成绩(PB)的“老鸟”，此刻都怀揣着憧憬与渴望。10月15日，记者走进西安体育学院含光路校区田径场，采访了西安体育学院田径教研室教师、资深中长跑项目教练、多次执裁西马等重要赛事的国家级田径裁判李兆林，他针对跑友赛前备战与比赛当天的核心需求，梳理出“备战、饮食、天气”三道关键关卡的应对“宝典”，助力跑友安全完赛、突破自我。

　　备战关：

　　精准控训激活状态，拒绝“赛前瞎折腾”

　　西马本周末就要进行，此时的训练绝非“加量冲刺”，而是“精准维稳”。李兆林结合不同跑友的调整进度，给出了分阶段的细致建议：

　　10月16日(周四)：若上周已完成调整恢复，可进行8-10公里有氧跑，节奏以“放松”为核心，配速比比赛目标慢10-15秒/公里，跑完后加练几组80-100米的放松加速跑，保持肌肉的激活感;若本周才启动调整，则以“轻松”为主，进行30-40分钟慢跑，强度控制在“能连贯说话”的程度，结束后需充分拉伸下肢，并借助泡沫轴深层放松肌肉。

　　10月17日(周五)：可选择完全休息，让身体彻底恢复;若想保持运动状态，也可进行20-30分钟轻松慢跑，搭配全套拉伸，避免身体僵硬。

　　10月18日(周六，赛前一天)：上午仅需15-20分钟轻松慢跑“唤醒”身体即可，切忌高强度运动;当晚务必提前休息，保证7-8小时高质量睡眠，为比赛储备精力。

　　10月19日(比赛日)：需提前2个半小时至3小时起床，早餐需在赛前2小时吃完，距离准备活动不短于1小时;在起点等待时，可双目微闭5-10分钟，通过深呼吸调整心态，避免赛前过度紧张。

　　李兆林特别强调，最后三天的训练总量需减至平时的30%-50%，且绝对不能尝试新的训练内容或高强度、高风险动作，“此时身体对新动作的适应能力弱，一旦受伤，整个比赛计划都会被打乱!”

　　饮食关：

　　“两少两多”储能量，避开“肠胃雷区”

　　“马拉松赛前的饮食，不是‘吃得多’，而是‘吃得对’。”李兆林指出，跑友需严格避开辛辣刺激、产气产酸、不易消化的食物，如大量豆制品、肥肉等，同时遵循“少油、少脂，多糖(碳水)、多盐(电解质)”的原则——这里的“多糖多盐”特指运动场景下的补充，用于储备糖原、平衡电解质，与日常健康饮食中“控糖控盐”的需求并不冲突。

　　具体饮食安排可按三个阶段推进：赛前3天(10月16日-18日)，碳水化合物占比需提升至总热量的70%左右，主食优先选择米饭、面条、面包、土豆、燕麦等易消化的种类;加餐可搭配香蕉、麦片、无糖酸奶，补充能量的同时兼顾肠胃舒适度;蛋白质适量摄入，如清蒸鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，避免过量增加消化负担;脂肪需严格控制，绝对不吃油炸食品;每日饮水量按“体重(公斤)×35-40毫升”计算，可穿插饮用少量电解质水，避免单纯喝白开水导致电解质流失。

　　赛前1天(10月18日)，饮食以“清淡易消化”为核心，坚决不尝试新食物。晚餐推荐“米饭+意面+鸡胸肉+少量绿叶菜”的组合，既保证碳水摄入，又避免肠胃负担;睡前1小时可吃少量碳水，如一片全麦面包配一勺蜂蜜，为肝脏糖原“最后补能”。

　　比赛当天(10月19日)，早餐需在赛前3小时吃完，推荐白面包配蜂蜜、一根香蕉，搭配一杯温水或运动饮料;若胃口较好，可加小半碗燕麦粥，但绝对不能吃乳制品、咖啡或油腻食物。“乳制品易引发腹胀，咖啡可能导致赛前心慌，油腻食物则会让肠胃‘拖后腿’。”此外，起跑前的补糖需在赛前30分钟内完成，“补得太早容易触发胰岛素反应，反而会在赛前出现‘无力感’，影响状态。”专家如是说。

　　天气关：

　　冷雨作战有技巧，把控细节护安全

　　据最新天气预报，10月19日西马比赛日气温将维持在8℃-11℃，且伴有降雨，属于典型的“冷雨型”比赛天气。“湿冷环境下，身体热量流失快、能量消耗大，还容易因路面湿滑受伤，必须做好针对性准备。”李兆林给出了一套“防雨防寒+安全防护”的组合方案。

　　在补给与装备上，需注意三点。一是能量补给要“提前”，建议携带4-6份能量胶，比平时提前15-20分钟补充，避免“饿到没力气”;二是饮水要“定时”，即使气温低、口渴感弱，也要在每个补给站小口饮水，一次不超过100毫升，防止大量饮水引发胃部不适;三是装备要“防湿保暖”，专业运动员会备两双跑鞋(一双用于准备活动，一双用于比赛)，大众跑友可在鞋头贴一块透气胶布防水，同时携带一双干袜子，准备活动后及时更换;可穿一次性轻便薄塑料雨衣前往起点，既能防雨又能保暖，起跑前再脱下;运动上衣务必选速干面料，避免棉质等易积水的材质，防止雨水附着导致体温骤降或磨伤皮肤。

　　在比赛过程中，还有两个关键细节需注意。一是起跑后不要猛冲，先以较慢配速跑1-2公里，让身体逐渐升温;二是避开积水路面和白色斑马线——斑马线遇水后摩擦力大幅下降，极易打滑摔倒。比赛结束后，需第一时间领取存衣包，换上干燥的衣物、鞋袜，避免受凉;存衣包内建议额外放一块瑜伽垫，方便赛后在拉伸区休息、做恢复训练。

　　“古城西安的马拉松赛道充满魅力，希望跑友们能带着科学的准备站上起点。”采访的最后，李兆林为所有西马参赛者送上祝福，“愿大家在赛道上既跑出速度，也享受风景，安全完赛、实现目标!”