七个方法让老年人睡得更香

　　近日，中国睡眠研究会联合慕思共同发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》。数据显示：2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。有42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。从老年人自身因素来看，身体健康问题、情感、经济压力和睡眠环境更影响睡眠。

　　3月21日是世界睡眠日，陕西省人民医院神经内二科医师陈晓莉与大家聊聊如何让老年人摆脱睡眠障碍，睡得更好、更香。

　　陈医生介绍说，随着年龄增长，人体内的生物钟节律开始慢慢变快，昼夜节律趋于缩短。步入老年，趋势更加显著，自我调节能力逐渐削弱。因此，老年人的睡眠特点通常呈现出进入睡眠慢，平均每晚的睡眠时间为6.5小时，明显少于年轻时;容易醒，睡眠效率下降。由于生物钟的周期缩短，早睡早醒。获得深度休息修复的深睡眠明显减少。

　　此外，很多老年人患有慢性疾病，这些疾病对睡眠也造成一定的影响，使得老年人的睡眠质量下降。

　　“不过老年人发生睡眠障碍时，不仅要从疾病影响方面查找原因，也要从心理因素方面查找原因，老年人睡眠障碍与心理因素也密切相关。”陈医生解释到，老年人的精神更容易受环境因素影响发生变化，比如丧偶、退休、患病、无人照料等，都会使老年人容易出现焦虑抑郁情绪而导致失眠。

　　那么，如何使老年人拥有更好的睡眠?陈医生建议老年人可以尝试以下七种方法呵护良好睡眠：

　　方法一，营造舒适的睡眠环境。建议老人选择卧室的时候要挑选远离闹区的房间，配上遮光效果好的窗帘，房间的灯光最好选择柔和的光色。选择合适的枕头，一般高15-20厘米。老人应该采用侧卧位睡姿，至于左侧卧还是右侧卧则可以根据自身情况而定。

　　方法二，选择合适的床铺。老年人腰腿不灵便，所以不适合睡太软的床。因为软床不能很好地支撑人体的重量，人一睡上去就会陷下去，这样容易增加腰酸背痛的程度。比较适合老年人的床是硬板床，但是睡硬板床时，最好将床垫铺得柔软些，不咯骨头更容易使人入睡。

　　方法三，养成良好的睡眠习惯。建议老人早睡早起，有失眠情况的应该减少午睡的时长，最好控制在半个小时左右，以保证晚上的睡眠质量。最好形成固定的睡眠时间，让自己的生物钟可以固定下来。

　　方法四，培养健康的饮食习惯。饮食上要营养均衡，多食软糯、易消化的食物，谷物、蔬菜、水果等合理搭配，同时老人还要多吃对睡眠有帮助的食物如：鱼肉、山药、苹果、香蕉等，避免食用辛辣刺激，不易消化的食物。

　　方法五，选择合适的运动。合适的运动有助于安眠，老年人晚饭结束后一小时，睡前两小时可以进行散步，或根据自身健康状况选择八段锦、呼吸操、手指操等促进身体局部血液循环，缓解焦虑情绪，提高睡眠质量。

　　方法六，睡前要避免听觉、视觉的刺激。尽量不要多看书、看报、看电视。每晚睡前服热牛奶一杯，可以帮助治疗神经衰弱，有效的缓解失眠的症状。

　　方法七，保持良好的心态。多与家人、亲戚、朋友沟通，遇事主动寻求他人的帮助，获得心理安慰和支持，促进睡眠改善。

　　另外，不少老年人会通过服用安眠药或保健品来帮助睡眠。陈医生特别提醒，市场中的安眠药多有副作用，保健品则有夸大宣传的效果。因此，老年人在睡眠障碍排除器质性病变后，尽可能不使用药品来提升睡眠质量，必要时才应在医生指导下服用安眠药。

　　各界导报 实习记者 马少培 记者 赵婧