睡前刷手机，睡不好易抑郁！

　　晚上睡觉前靠在床头刷短视频、追剧，大概是许多人一天中最舒心惬意的时刻。但需要提醒的是，长期睡前玩手机，不仅会造成入睡困难，降低睡眠质量，还可能诱发抑郁情绪。

　　医生说，手机蓝光会影响褪黑素的分泌，越刷越睡不着，进入恶性循环。建议睡前两个小时内，手机不要放在卧室内。

　　文/记者 龚小莞

　　通讯员 石青青 陈鹭

　　漫画/小牛

　　【案例】

　　每晚刷手机追剧到凌晨

　　头痛眼痛白天无精打采

　　小曦(化名)是初二学生，寒假期间，他每晚玩手机至后半夜，主要是刷抖音和短视频，躺下后，总是辗转反侧很久才能入睡。渐渐地，他开始出现功能性头痛，眼睛也痛。开学后，虽然睡觉时间早了，但依旧入睡困难，睡眠质量大不如前，在课堂上无精打采，学习成绩也受到影响。家长发现不对劲，带小曦到厦门大学附属中山医院就诊。

　　小刘(化名)经常睡前用手机追剧，常常一追就到了第二天凌晨，困了倒头就睡。第二天醒来，他总是很疲惫，感觉休息不充分，早上起床变成一件很痛苦的事情。他到厦门市仙岳医院睡眠医学中心咨询，医生告诉他，是睡前手机发出的微弱光线影响了他的生理节律与睡眠。

　　【分析】

　　褪黑素分泌受影响 睡眠质量越来越差

　　仙岳医院睡眠医学中心医生倪智勇说:“人体内存在一个系统，它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级，这种激素就是褪黑素。褪黑素能够助眠，并协助调整生物钟。通常大脑在夜晚9点或10点开始分泌褪黑素，午夜为褪黑素分泌高峰期。白天视网膜感受强光，导致褪黑素合成减少，以午间最低。”

　　中山医院神经内科朱仁敬博士说，手机蓝光会影响褪黑素的分泌，刷手机特别是视频类更容易造成脑细胞兴奋，难以入睡，有些人半夜睡不着刷手机，越刷越睡不着，进入恶性循环，就像睡眠被剥夺，睡眠时间越来越少，质量越来越差。

　　即便看搞笑的视频 心情也会越来越糟

　　朱仁敬说，像小曦和小刘这样的情况并不少见，睡前刷手机，不仅会影响睡眠，还会影响身体。“还未成年的初中生，眼睛发育还不是那么好，睡前刷手机，容易造成眼睛痛、头痛，影响学习成绩。”

　　朱仁敬说，刷手机的时间太多，还会影响情绪，“不管是什么样的视频，都会诱发心理空虚、抑郁，即使是搞笑的视频。看视频的时候，多巴胺兴奋性神经递质会分泌旺盛，当时可能会有愉悦的感觉，但多巴胺过度消耗，就容易引起抑郁的情绪，因此有些人心情不好的时候看搞笑的视频，心情反而越来越糟。”

　　倪智勇说，睡前玩手机易致失眠，长期失眠会增加患焦虑症和抑郁症的风险，在临床上，很多患者以“失眠”为病因到仙岳医院就诊，但医生在采集病史的过程中发现，至少有80%的病人会有焦虑抑郁的情绪。慢性失眠患者新发抑郁的风险是没有失眠者的4倍。

　　此外，人们刷手机基本是在沙发上或床上，多数采用斜躺着的姿势，“长期保持这种不对的姿势，会引起颈肩腰疼痛，还会引起血管痉挛，导致头痛、眼睛痛，这种疼痛也会影响到睡眠。”朱仁敬说。

　　【建议】

　　给自己定一条铁律:睡前两小时内不刷手机

　　如何改善因手机导致的睡眠障碍?朱仁敬建议，给自己定一条铁律:每天刷手机时间不能太长，可以定闹钟，白天每次刷手机的时间最好不要超过40分钟。看手机时，每过段时间眼睛就要往远处看一看，这样可以调节神经的疲劳，不会引起头痛。有睡眠质量问题的，睡前两个小时内不要刷手机，记住手机不要放在卧室内，否则控制不住伸手拿来，可能一刷一个小时就过去了。

　　倪智勇建议，睡觉时应关闭房间里的电脑或电视等可以发出光线的电器，避免影响睡眠。但也有人会对漆黑环境产生恐惧感，这时可在卧室低处的墙壁上亮一盏红色或黄色小夜灯，朦胧的光线也可帮助睡眠。如果夜间户外有光污染，卧室里应使用质地较厚的窗帘，或多挂一层遮光窗帘。

　　【支招】

　　提高睡眠质量

　　可以试试这些方法

　　1.无困意时别过早上床，有困意时再上床;

　　2.卧床熄灯30分钟仍无法入睡，可起床做一些简单家务，有困意时再回到床上;

　　3.每天早晨固定时间起床，建议最好在7点半前，避免赖床和补觉。午休的卧床时间应控制在40分钟以内，白天的其他时间不卧床及躺在沙发上;

　　4.每天有一万步的活动量，下午4点后不饮用咖啡、奶茶等咖啡因饮品。卧室不安装电视，不放置电脑。不在床上看电视、长时间看手机、吃东西、看书学习;

　　5.起床后拉开窗帘，上午进行半小时户外活动，晚上9点后少看手机电脑电视，调暗灯光;

　　6.不过度纠结睡眠时间，只要白天不犯困即可。睡眠时间过长反而会降低睡眠质量。