老年人：合理膳食吃出硬朗体魄

　　□ 实习记者 冯倩楠 记者 赵婧

　　俗话说，能吃是福。步入老年后，“会吃”能够帮助老年人更好适应身体机能的改变，预防和延缓疾病的发生发展，提高生活质量。

　　在饮食上，老年人有哪些误区需要注意?怎么吃才会更健康?记者采访了部分家住西安的老年人和专家。

　　食物多样帮助营养均衡

　　6月7日中午11点，在新城区韩森街道饭大爷老年助餐社区餐厅内，记者看到一群老人已经排起了打饭队。

　　糖醋里脊、青笋木耳、炒杏鲍菇、土豆丝……足有十八九种荤素搭配的菜品，以及包子、花卷、粥等主食，这家餐厅供应的品种十分丰富。

　　“早上看群里说，今天有糖醋里脊，因为这道菜我不会做也不常吃，所以中午专门打了一份尝尝。”84岁的刘大爷三年前就开始在这里用餐，每次来都提着饭盒。

　　刘大爷说，以前在家里怕麻烦，自己经常是“一粥一饭”模式，家人怕他吃不好，老年餐厅开张后特意为他办了常年饭卡。

　　“现在顿顿是荤素搭配，菜肉都有……”刘大爷对老年餐厅赞不绝口。

　　记者在餐厅宣传栏看到，餐厅专门为社区老人提供一日三餐的“暖心套餐”，每顿饭价钱三到七元不等。

　　“从摄入总量来说，一天内摄入12种以上的食材，一周内摄入25种以上的食材，就算是营养比较均衡的饮食。”陕西省营养师协会会长、中国老年学与老年临床医学食品营养专委会常委杨广利介绍说，摄入食物越多样，越有利于老年人吃得健康。

　　老年人要警惕“饮食误区”

　　家住未央区文景小区的张阿姨今年70岁，因自测血糖偏高，平日对饮食很上心，按照网络上教的方法，多以青菜为主，吃菜极少放油。最近她总是头晕、疲乏，到医院一检查，被诊断为轻度贫血并伴有严重营养不良。

　　世界卫生组织调查显示，慢性病的发病原因60%取决于个人的生活方式，同时还与遗传、医疗条件、社会条件和气候等因素有关。在生活方式中，膳食不合理、身体活动不足、烟草使用和有害使用酒精是慢性病的四大危险因素。

　　“老年人空腹血糖不超过8，餐后血糖不超过10都没有大问题，不用过度忌口。”西安交通大学第二附属医院内分泌科主任医师王玉环说，老年人要保持合理体重，警惕营养不良，尤其要小心因肌肉减少而导致肌肉萎缩或少肌症。

　　杨广利表示，老年人身体较年轻人新陈代谢下降，“胖一点儿”反而是正常的，比标准体重多10%到20%的“微胖”状态是老年人较为理想的体重状态。

　　记者在走访中发现，老人们普遍认为吃素能保持健康长寿。记者查阅全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南(2022)》，其中指出，老人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品，尤其80岁及以上老年人要“多吃鱼禽肉蛋奶和豆”。

　　王玉环对此表示认同：“动物蛋白含有人体所需的氨基酸更多，是植物蛋白无法取代的。以素食为主会导致老年人蛋白质摄入不足，进而产生其他身体问题。”

　　专家：老年人应该这样吃

　　在采访中，多数老年人都认为饮食要“清淡”。怎么衡量饮食是否“清淡”?

　　按照《健康中国行动(2019—2030年)》中的标准，以油盐衡量，一般人群每天进食植物油的合理总量区间是25克到30克，食盐摄入量以5克左右为宜。

　　“老年人如果有心血管、高血压、高血脂、糖尿病等疾病，食盐摄入量控制在2克左右较为合适，可以用控油壶或限盐勺衡量油盐量。”杨广利建议。

　　那么吃多少合适呢?王玉环说，根据联合国粮农组织和世界卫生组织推荐的老年人每日摄入热量，50-60岁人群为2700千卡，60岁以上人群为2400千卡，70岁以上人群则为2100千卡。

　　吃什么最合适?“豆类含维生素和矿物质较多，老人早起可以喝一杯杂豆豆浆，日常饭菜中加入菌类有助于胰腺功能。”杨广利提醒老年人，要尽量餐餐有蔬菜，且不能用水果代替蔬菜。

　　“没有维生素D，喝再多牛奶豆浆、吃再多虾也吸收不了。”针对老年人骨质疏松问题，西安交通大学第一附属医院骨科副主任医师李萌说，老年人在吃高钙食物的同时，要多晒太阳补充维生素D，才能有效补钙。

　　考虑到高龄老人咀嚼能力下降、消化功能减退，杨广利认为，老年人要优选“细粮”食用，菜品要尽量细、软、烂，食用杂粮时要“粗粮细吃”，“比如玉米粥，可以把玉米研磨成细粉喝，切记每顿粗粮食用量不超过三分之一”。