“世界睡眠日”专家支招让你睡得好 晚餐不宜过饱 睡前不刷手机

　　3月21日是第25个“世界睡眠日”，科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石，也是提升生活品质的重要保障。然而，夜晚，有人盯着天花板“数羊”，大脑却异常清醒;有人明明睡了8小时，白天却昏昏欲睡没精神……3月20日，记者采访了陕西省第二人民医院(陕西省老年病医院)神经内科主任苗锐，专家支招让你睡得好、睡得香，远离失眠。

　　这些原因可能让你失眠

　　今年刚过60岁的张先生，晚上很疲乏，但是躺在床上就是睡不着，有时凌晨3时醒后再也无法入眠。苗锐说，失眠症的典型表现为，入睡困难(30分钟)、易醒多梦、早醒且无法再次入睡，伴有次日头昏、疲乏、嗜睡、注意力下降等症状。失眠的原因很多，有环境因素：睡眠环境光线过强、噪声过大、温度过高或过低，因旅行等突然更换睡眠环境，床垫过软或过硬，被褥过厚或过薄;行为因素：睡前摄入咖啡、浓茶、酒精、高糖食物等;白天缺乏运动或睡前剧烈活动;长期熬夜、轮班工作、频繁跨时区旅行等造成的作息紊乱;躯体因素：头痛、关节炎、肿瘤等慢性疼痛，睡眠呼吸暂停、男性前列腺增生、心肺疾病等均可引起失眠;心理因素：学习紧张、工作压力过大、人际关系冲突、经济紧张等常成为年轻人短期失眠的原因，对失眠的过度担忧、长期的焦虑抑郁、身边人的突发创伤性经历等是慢性失眠的常见原因;药物因素：长期服用安眠药或酒精的戒断反应;服用部分降压药、激素等药物。

　　应对失眠试试这些方法

　　如何科学应对失眠，让你睡得好、睡得香?认知重塑，自我调节：应避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。要环境舒适：卧室温度18-22℃、遮光窗帘、移除电子设备。要规律作息：每天同一时间上床、起床，周末也不例外。要适度运动，避免睡前剧烈活动。不要接触兴奋性食物：建议睡前4小时避免咖啡、浓茶、尼古丁、酒精，睡前3小时禁食，晚餐补充牛奶、坚果。白天补觉不要超过30分钟。不要过度关注总睡眠时长，摒弃“必须睡8小时”的执念，减少焦虑。限制卧床时间，提升睡眠效率。即使困倦也要坚持起床，杜绝赖床补觉。

　　建议有困意时才上床，如果卧床20分钟未入睡立即起床到昏暗环境做一些单调活动，重复直至产生睡意，短期在医生指导下可使用助眠药，长期依赖镇静催眠药可能加重认知衰退。总之，与其焦虑“今晚能不能睡着”，不如从现在开始，重视睡眠相关行为，关注大脑健康。

　　良好睡眠的表现有哪些

　　推荐成年人晚上10至11时入睡，早晨6至7时起床，其中老年人可早晨5至6时起床。

　　不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说，学龄前儿童每天需要10至13小时，中小学生8至10小时，成年人7至8小时，老年人6至7小时。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡;醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。规律作息、劳逸结合、适量运动以及安静舒适的睡眠环境有助于保持良好睡眠。

　　(记者 张毅伟)