世界睡眠日：说说“失眠”这件烦心事

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但是，长期慢性失眠，除了影响患者的社会功能和生活外，还能继发其他系统疾病。

　　值3月21日世界睡眠日，就许多人遭遇的“失眠”烦心事，听听专家怎么说，有何助眠小妙招。

　　北京朝阳医院西院神经内科医生薛晓帆在《睡不着就早点躺下?未必管用》一文中指出：首先，不是满足7小时的睡眠就一定是优质睡眠。所谓的7小时睡眠只是通过大数据得出的一个参考值，了解自己的睡眠规律，才是实现个体化睡眠管理的基础。睡眠时间和年龄存在相关性，通常情况下年轻人对睡眠的需求更多，而随着年龄的增长，睡眠时间也会逐渐缩短。

　　其次，早躺下不代表能早入睡。很多存在睡眠困扰的人有这样一种误区，“只要我躺下的时间够早，失眠就追不上我”。请大家清醒一点，对于正常人来讲，24小时内觉醒时间和睡眠时间的比例几乎是固定的，这都依靠我们大脑中的神经细胞释放相应的神经递质，正所谓“日出而作日落而息”。

　　这些神经递质也会随着我们每一个人“生物钟”的节律产生波动。当你“逆天而行”非要早早躺下的时候，就是强迫自己的身体重新建立新的生物钟，这种情况下往往会造成两种结果：躺下后仍然熬到半夜才睡着，睡着了却半夜醒来睁眼到天亮。因此，医生通常并不建议存在睡眠问题的人夜间早早躺下。

　　薛晓帆建议患者缩短日间睡眠时间，增加日间活动量，适当延长上床时间，营造良好睡眠环境(安静、昏暗，选择让自己舒适的床垫和枕头，卧室切勿过热或过冷，避免睡前欣赏让人欣快的视频、音乐或书籍)，睡前泡脚或洗热水澡(记得睡前吹干头发)都有助于启动良好睡眠情绪。

　　影响睡眠的主要诱因有哪些?薛晓帆指出，最常见的就是焦虑和抑郁。这一类人通常夜间会胡思乱想，晚上噩梦增多，有的人还会表现为头晕头痛、胃肠道不适、乏力大汗、尿频尿急等躯体化障碍。因此，很多合并心理症状的失眠患者需要同时调整睡眠和情绪。

　　只有双管齐下才能打破这个恶性循环。要明确导致自己心情不好的原因，同时也不要对调节情绪的药物产生抵触心理，到正规医院的神经内科、睡眠科或者精神心理科就诊，明确失眠的原因，予以合理的干预才是明智的选择。

　　助眠小妙招

　　一、维持良好睡眠时间和习惯，睡眠不好也不要刻意要求自己入睡，重点是每天固定时间起床，帮助建立“生物钟”，白天尽量减少午睡或打盹。

　　二、保持良好行为习惯，包括规律锻炼、规律热水浴，睡前一个半小时不要进行强刺激性活动，如观看恐怖书籍或影视节目，避免接触手机、电脑等电子设备的发光屏幕等。

　　三、营造舒适的睡眠环境，确保寝具舒适，确保卧室远离光线和噪音，并保持温度适宜。

　　四、保持良好的饮食习惯，规律进餐，避免空腹上床，但睡前不要吃过于油腻或难消化的食物，避免过度饮水。限制全部咖啡因类产品的摄入，避免饮酒吸烟。

　　据人民网、《北京青年报》