蹲不下去 转转髋关节

　　髋关节连接躯干与下肢，是全身受力最重的关节，如果灵活性不足，老年人就会出现以下感觉：上下楼梯困难、下蹲难，就像髋关节被卡住了;容易出现弯腰或膝盖内扣等代偿动作，导致弓背、走路易摔跤等问题。为此，美国退休人员协会推广髋关节外旋转这一动作，帮老年人缓解上述问题。

　　具体做法：坐在瑜伽垫上，腰背挺直，腹部收紧，双手置于身后支撑身体，左右膝关节保持弯曲。向右转动髋关节，两腿膝关节跟着向右转动，直到膝关节碰到地面;换另一侧。两侧各做10次为一组，每天3~4组。

　　注意：还原到中央时吸气，扭转髋关节时呼气，尽量采用腹式呼吸。旋转动作中，要缓慢感受大腿外侧、臀部、腹部等肌肉发力，髋关节要大幅度旋转，且整个过程中要保持腰背挺直、腹部收紧，下肢尽可能放松。

　　据《生命时报》