给散步提升档次

　　如今喜欢散步的人越来越多，相比跑步、打球等剧烈运动，散步既能让人动起来，也不至于太辛苦。日常生活中的散步仅属于休闲体育活动，增强肌肉力量、减少脂肪等效果不佳。为此，人们可以有意识地培养一些习惯来提升散步的质量与档次。

　　重在强度，而非步数。如今“每天一万步”被很多人当成日常锻炼的目标。其实，并非走得越多，运动效果越好。散步运动重在强度，如果走得特别散漫，步数再多，也很难达到理想的锻炼效果，并且步数过多还会损伤膝盖，年纪大的人更要当心。每日散步以6000~8000步为宜，并有意识地将步速提升至90~120步/分钟，持续半小时，这样才能达到锻炼效果。

　　增加双手负重。散步主要锻炼的是下肢，为了有效锻炼全身肌肉，人们可在散步时增加上肢负重，如双手分别握住小哑铃或是装满水的矿泉水瓶，一边走路一边有节奏地在身体两侧摆动，途中还可将双手举高呈“Y”字形，来锻炼手臂肌肉。另外，有些人走路腰板挺不直，举起双手还可让肢体更挺拔，对舒缓颈椎也有帮助。

　　配上间歇式运动。单纯散步可能显得过于单一且运动效果不佳，因此可以结合其他锻炼一起进行，如采用间歇式运动，将爬山、爬楼梯与散步结合起来，即“走一段平路，爬一段坡”。又或在锻炼的中途休息一下，做一些箭步蹲和开合跳。

　　提高专业性。散步并非专业运动，如果想要达到运动效果应采取专业的方式进行，如穿着轻便专业的运动服和舒适的运动鞋，选择专业的步道等，这样既能提升散步质量，也能避免受伤。此外，散步重在坚持，长期且规律地锻炼，效果更佳。

　　专家提醒，不常运动的老年人如果以散步为锻炼项目，在进行之前需要去医院检查一下关节，根据自己的情况决定散步强度。散步后一定要做些拉伸，让肌肉弹性得到改善。

　　(上海体育科学研究所研究员刘欣)