宅家宅出烦躁症?这些心理调节法很实用

2020-03-18 10:22:02  来源:羊城晚报  


[摘要]一场疫情,全民成了厨子;医护成了战士;老师都成了主播;机关干部成了门卫;家长都成了班主任;最神奇的是,小区门口的保安都成了哲学家,问的都是直击灵魂深处的终极哲学问题:你是谁?你从哪里来?你要到哪里去?然后深情地给你一枪,看你是不是头脑发热了!...

  一场疫情,全民成了厨子;医护成了战士;老师都成了主播;机关干部成了门卫;家长都成了班主任;最神奇的是,小区门口的保安都成了哲学家,问的都是直击灵魂深处的终极哲学问题:你是谁?你从哪里来?你要到哪里去?然后深情地给你一枪,看你是不是头脑发热了!

  南方医科大学心理健康教育与咨询中心赵静波教授表示,疫情之下,这样的调侃,能缓解大家的心理情绪,特别是针对那些长时间宅家里的学生和老年人,宅出烦躁和抑郁等情绪。为此,她和我们分享生活中实用、简单的心理小技巧,能帮助大家安顿身心。

  体验环境

  赵静波教授表示,我们所生活的环境其实对于我们的心理影响非常大。虽然现在复工复产了,但还是建议尽量少出门,多待家。所以,在目前的状况下,家里就成了我们生活的主要环境了。尤其是未开学的学生和老人,长宅家中多少会有烦躁、抑郁等情绪。

  她建议,可以尝试“着陆技术”的心理调节方法。你可以随手拿一样东西,如一支笔、鼠标、小夹子等,仔细地去观看,它是什么颜色的?它是什么形状的?摸摸它,给你带来什么感觉?再闻闻,它有什么气味?如果你旁边有一些小零食,你可以把它放在嘴里,慢慢咀嚼,品尝它的味道。

  所谓“着陆技术”,其实就是把各种感官,视、听、味、触、嗅充分调动起来,当这些感官跟我们的周围环境融为一体的时候,也是注意力回到当下的时候。我们就能够去享受此时此刻的环境,常常选择一样东西这样做,你就会不断收获活在当下、非常踏实、舒服的感受。

  放松身体

  身心是和谐统一的,我们身体放松了,心情也会随之发生改变。赵静波教授教大家三个方法:

  一、呼吸放松法:把双手放在腹部,从鼻子吸气,腹部膨隆,鼓起来,最好能够坚持几秒钟,然后慢慢用嘴巴呼气,腹部收回,这是典型的腹式呼吸,这样能呼吸得更深更长,有利于血液循环和气体交换。

  二、肌肉放松法:吸气的同时,握紧双手,屏气5秒钟左右,开始呼气,同时放松双手,呼气越慢越好。这样我们呼吸,肌肉也随着收紧和放松。这两个方法可以交替使用。

  保证良好的睡眠,每天晚上睡七八个小时,做一些手指操、颈部操以及八段锦,还有人练瑜伽,晚上睡前泡泡脚,洗个热水澡,这些都有助于身体的放松和身体状态的恢复。

  调整认知

  很多时候有一些人习惯于去思考负面的东西,或者从一些消极角度去想问题,其实这种消极,对我们会产生非常不好的影响。心理学有一个效应叫“皮格马利翁效应”,对于某种情境,你所形成的期望和预期。你期待什么,你就会得到什么。

  如果此刻你想要健康,想要快乐,你就要做积极的鼓舞和自我暗示。你可以说“我要健康,我要幸福的生活”,当你带着这样的一个期待,无论是自己的行为还是自己的生活,都会产生一种积极正向的感觉。针对疫情,各种消息都有,要多看权威的信息发布,也可以用幽默的形式化解。

  稳定情绪

  赵静波教授和大家做一个小实验:看这个图片上有一只猴子,现在请你闭上眼睛,我给大家10秒的时间,请你不要去想猴子,请问大家想到什么?是的,我们头脑里都是猴子。

  其实,关于情绪,我们越是不希望自己去想它,它很可能会更困扰我们。所以,对于出现的负面情绪,最好的办法是,首先去觉察它,此时此刻我现在是焦虑吗?担忧吗?接下来我们就去命名情绪,焦虑、担忧,然后去接纳这样的情绪,此时此刻我担忧了,然后把它表达出来。如果能够这样做,情绪反而会很快没有了踪影。

  启动行动

  在这一段时间我们进行一些运动或者是锻炼,首先请大家抬举双臂,双臂一直不停地往上抬,抬到头顶的时候十指相扣,维持一会儿,然后再慢慢地放下来,可以转肩、扭腰、踢腿等。

  你还可以做一些擅长的事情,刚好利用现在的时间,把我们平常没有时间做的一些事情,比如说唱歌、画画、写文章、听音乐,或者是做一些手工,如织毛衣等,一些以前没有时间读的书,把它重新捡起来。现在刚好是我们可以拥抱我们自己爱好的时候。

  除了自己喜欢的以外,心理学有一个原理,我们做一些有意义有价值的事情,会产生一些非常好的感觉。在目前的疫情下,对于周围的人以及我的家人,我能做一些什么?然后去实施,帮助人的过程中,我们会产生很好的体验。

  再推荐给大家一个很好地调节心理的好方法,写感恩日记。积极心理学来说,我们学会感恩,去感谢我们身边的人以及点点滴滴对于我们好的人,比如说朋友的一声问候,或者是家人的关爱等,我们把这些点点滴滴的好意写下来,积累的就是正能量。

  在这段不能够外出的时间里,想一想自己的目标,制定一个计划,然后去实施,这或许是可以回馈给自己的一个礼物。

  挖掘资源

  每一个人都是有自己的内在资源,这对于支撑我们渡过难关非常重要,每当你遇到问题或者遇到困难的时候,可以问自己三个问题:以往有没有碰过类似的困难?那时我是如何应对的?那些应对方法或者策略,可以用到现在的情境上吗?

  同时,可以去寻找一些外部资源,现在不能聚会,我们更多地跟家人待在一起,彼此互相关爱,多沟通,多讨论,刚好在这一段能够跟家人比较长的相处里,谈谈家庭过去的趣事,现在的打算,以及未来的期待。通讯特别发达,我们可以通过视频等跟同学和朋友保持连接,这样做,也能起到比较好的支撑作用。(全媒体记者 余燕红 通迅员 莫云)

编辑: 穆小蕊

相关热词: 宅家 烦躁症 心理调节
分享到:

以上文章仅代表作者个人观点,本网只是转载,如涉及作品内容、版权、稿酬问题,请及时联系我们。电话:029-63903870

本网所有文字、图片和音视频等,版权均属各界新闻网所有,任未经本网协议授权不得转载、链接或其他方式复制发表,违者本网将依法追究责任。
各界新闻网 版权所有 Copyright(C) 2006-2020 gjnews.cn All Rights Reserved     备案号:陕ICP备13008241号-1