疫情防控当下，如何提升自身抵抗力—— 中医营养师建议遵循“ 营养十条”

　　陕西省中医医院营养科营养师尹薇

　　□记者 张姣姣

　　这个春节，“新冠病毒”带给我们担忧恐慌的同时，假期的延长也让很多人熬夜、暴饮暴食。不规律的饮食及作息习惯，会导致我们的抵抗力下降，在这样的特殊时期，不仅要有良好的心态，还要保障提高自己的抗病能力。

　　面对新型冠状病毒，应该怎样吃好一日三餐?陕西省中医医院营养科营养师尹薇介绍了十条饮食营养建议。

　　一、均衡膳食，食物多样。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，不同的食物所含的营养物质也不同，全天食物组成包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、肉蛋奶等食物。

　　二、主食丰富，减少精白。

　　全天主食的组成应该包括全谷类、杂豆类、薯类。推荐全天摄入250~400g。其中全谷物和杂豆类推荐摄入100~150g，薯类食物摄入50~100g。

　　全谷类包括全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦等，全谷物富含胚芽，可提供更多的B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维，营养价值高于精白米面，同时升糖指数较低，更适合于2型糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症等心血管慢性病患者。

　　杂豆类及薯类杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆等，赖氨酸含量丰富，与谷类食物搭配，能起到很好的蛋白质互补作用。薯类包括红薯、山药、芋头，富含丰富的膳食纤维及矿物质，有较强的饱腹感，同时可降低便秘、肥胖、高血脂的发病风险。

　　三、挑选蔬菜，注重颜色。

　　每天摄入蔬菜推荐500g，至少不应小于300g，其中绿叶菜及有色菜占1/2。紫甘蓝、西蓝花、菠菜、红萝卜、彩椒等深色蔬菜及绿叶菜富含丰富的多酚类植物化学物及β胡萝卜素、维生素C，具有抗氧化性，能够降低机体的氧化应激性。其中β胡萝卜素含量高的食物能在体内转化成维生素A，能够增强上皮组织的抵抗力，促进上皮细胞修复，利于维护呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。

　　四、水果定量，不可过多。

　　每天摄入水果推荐200~350g，不可摄入过多，以免增加超重或肥胖的风险，果汁不能替代水果。糖尿病或肥胖患者尽可能选择升糖指数较低的水果，如柚子、苹果、蓝莓、草莓、鸭梨等。

　　五、优质蛋白，摄入充足。

　　蛋白质是生命物质的基础，对维持机体正常生理功能及免疫功能有十分重要的意义。优质蛋白质主要来源于大豆(黄豆、黑豆、青豆)、鱼、禽、蛋奶及瘦肉。

　　大豆蛋白也是优质蛋白，富含丰富的必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，具有抗疲劳、抗氧化、保护心脑血管等功效，推荐选用豆腐皮、豆腐干、老豆腐，每天50~80g。过量摄入畜肉可增加2型糖尿病、直肠癌、肥胖、老年痴呆的发病风险，烟熏肉会增加胃癌、食管癌的发病风险，故在特殊时期选取应限量，推荐选择鱼肉、虾肉，每日100~150克，不食用野生动物，肉类蛋类要彻底煮熟。

　　六、菌菇海藻，益处多多。

　　菌菇类富含丰富的利于人体健康的植物化学物，大大提升了其食用价值，并富含丰富的维生素B12和铁、锌。海藻当中有丰富的矿物质、n-3多不饱和脂肪酸(DHA、EPA、DPA)、海藻多糖，可降低各类慢性病的发病风险，降低机体炎性反应，对健康大有裨益。

　　七、合理烹调，减少煎炸。

　　生熟食品要分开处理，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、温拌等，避免使用煎、炸、烤等油量较多的烹调方法。

　　八、食不过量，适当运动。

　　由于外出受限，在家基本为低体力劳动，应当避免不节制饮食，吃零食、甜点，喝含糖饮料，吃大量水果或坚果，以免脂肪囤积，造成超重或肥胖。家中休闲之余可以选择适当体育锻炼，如平板支撑、哑铃、瑜伽、体操、八段锦等，避免宅在家里什么也不动，运动量减少，摄食量比以前增多，增加超重或肥胖的风险。

　　九、充足饮水，少量多饮。

　　每天饮水1500~2000ml，少量多次有效饮水，可饮用温开水或淡茶水。烹调鸡汤、菜汤、鱼汤时注意用盐量，避免喝汤过多导致盐量摄取超标，成年人每天盐量<6克。

　　十、规律作息，避免熬夜。

　　睡眠缺乏会影响机体免疫力，中医讲究子时入睡，即11点之前就应当进入睡眠状态，有利于机体各项机能恢复，建议每天睡眠7-8小时，避免睡前进食。

　　此外，尹薇表示，在专业营养人员的指导下选用合适的营养素补充剂，不要盲目选择。可以适量食用荸荠、百合、莲藕、雪梨、银耳、山药、山楂等具有滋阴润肺功效的食物，可适量饮用白茶、茉莉花茶、金银花等。